Dieta proteica

O concepto de dieta proteica, ás veces chamada dieta de proteínas, é colectivo en relación aos moitos réximes dietéticos existentes para a perda de peso, que están unidos polo principio xeral de nutrición: un máximo de proteínas (proteínas) e un mínimo de hidratos de carbono e graxas na dieta.

Crese que o doutor Atkins e Dukan introduciron a nutrición proteica na dietética moderna para a perda de peso e, máis tarde, seguindo o seu exemplo, desenvolveuse a dieta do Kremlin, A dieta de Dikul e outros réximes nutricionais similares no seu principio básico de acción de nutricionistas de diferentes países, que se espallaron moi amplamente e gañaron unha considerable popularidade entre un gran número de amantes da carne, principalmente. Parece que hoxe se sabe todo sobre a dieta proteica para a perda de peso, pero na práctica non hai menos dúbidas sobre a viabilidade e a seguridade de seguir este método de adelgazamento.

Proteínas nos alimentos

As proteínas ou proteínas entran no organismo principalmente a partir dos alimentos consumidos polos humanos, que se dividen en alimentos de orixe animal e vexetal. Como regra xeral, a inxestión diaria de proteínas para un adulto que leva un estilo de vida fisicamente activo varía entre 100 e 150 gramos.

Táboa de proteínas nos alimentos

Carne
Carne de porco	11.4-16.4
Polo	20.8
Carne de vaca	18.9
Carne de pavo	21.6
Cordeiro	16.3
Marisco e peixe
Cangrexos	16.0
Salmón	20.8
Calamares, xurelos, camaróns	18.0
Pollock	15.9
Sargo	17.1
bacallau	17.5
Platixa	16.1
Salmón rosado	21.0
capelán	13.4
Cereais
Trigo sarraceno	10.8
Millo	11.5
Avea	11.0
Cebada perlada	9.3
Arroz	7.0
Maná	11.3
Produtos lácteos
Queixos	23.4-26.8
Leite	2.8
Iogur puro	5.0
Kéfir, nata, nata	2,8-3,0
Queixo cottage	14.0-18.0
Leguminosas e froitos secos
Améndoas	18.6
Feixóns	6.0
Noces	13.8
Chícharos	23.0
Abeleira	16.1
Soia	34.9
Cacahuete	26.3
Feixóns	22.3
Vexetais, froitos secos e cogomelos
Espinacas	2.9
Kuraga	5.3
Patacas	2.0
Ameixas	2.3
Repolo	1,8-4,8
Berenjena	1.2
Allo	6.5
pemento morrón	1.3
Datas	2.5
Champiñóns	4.3
Pasas	1.9
Cogomelos porcini	3.7
Ovos
Polo	12.7
Codorniz	11.9

A esencia e os principios da dieta proteica

A dieta nutritiva diaria dunha dieta proteica é bastante satisfactoria, grazas á inclusión de produtos lácteos, pratos de carne, ovos e outros produtos cunha estrutura complexa. Como regra xeral, o proceso de dixestión de pratos proteicos leva varias horas, durante as cales unha persoa non debe sentir fame. Ao mesmo tempo, unha dieta proteica moitas veces non limita o contido de gramos estandarizados nas porcións consumidas, polo que podes comer segundo o teu apetito, simplemente eliminando o exceso de comida.

Na maioría dos casos, mentres se mantén unha dieta proteica, non hai un forte desexo de "merenda" nada. Normalmente, os ataques repentinos de fame están asociados con aumentos nas concentracións de insulina plasmática. Así, os niveis estables de azucre no soro minimizan a aparición de dores de fame.

A pesar do valor nutricional dunha dieta proteica e da súa eficacia na perda de peso, aínda non se recomenda seguila durante moito tempo, xa que as variedades aínda máis lixeiras deste tipo de alimentos dietéticos reducen críticamente a subministración de hidratos de carbono necesarios para o corpo humano. A duración máxima dunha dieta rica en proteínas debe limitarse a catro semanas.

Variedades

Dieta proteica durante 3 días

Como regra xeral, as dietas proteicas de 3 días son monodietas, despois das cales debes comer só un produto proteico, por exemplo, filete de polo ou pavo, marisco, ovos, etc., sen engadirlle ningún outro alimento.

Outras opcións para unha dieta rica en proteínas de tres días permiten o consumo de 2-3 tipos de carne, que se poden alternar ao longo do día ou todos os días. De media, o cumprimento estrito de tales dietas libra o corpo de 2 quilos de exceso de peso.

Dieta proteica durante 5 días

A dieta de dietas proteicas de 5 días de duración inclúe varios produtos proteicos (peixe, ovos, carne, etc.), que se recomenda consumir en pequenas cantidades (a maioría das veces 200 g por comida). Ademais, o menú dietético de cinco días pódese complementar con outros alimentos.

Normalmente, os produtos lácteos fermentados baixos en graxa ou as froitas sen azucre actúan como produtos de acompañamento. Entre as dietas especialmente populares con tal duración están:dieta proteína-froita, cuxa esencia é alternar alimentos proteicos e froitas cada 2,5 horas. Algunhas revisións das dietas proteicas de 5 días garanten unha perda de peso de 5 quilos ao final da dieta, pero a maioría das veces a perda de peso é de 2-3 quilos.

Dieta proteica durante 7 días

Os alimentos proteicos dietéticos, deseñados para 7 días, están enriquecidos cunha pequena cantidade de froitas e verduras frescas e os nutricionistas consideran un xeito bastante eficaz e seguro de perder peso. Na súa opinión, a duración de sete días dunha dieta rica en proteínas non levará a fallos funcionais significativos nos órganos internos, e as froitas e verduras incluídas no menú semanal diluirán algo a dieta proteica, aínda que as receitas non serán especialmente diversas. O peso despois de rematar a versión de 7 días da dieta proteica varía entre 3-5 quilogramos.

Dieta proteica durante 10 días

A versión proteica de 10 días deste réxime nutricional recomenda, ademais de froitas e verduras, introducir na dieta produtos lácteos fermentados, legumes, mingau de cereais e outros produtos permitidos. Esta ampliación do menú de proteínas durante 10 días está ditada polos principios de seguridade para unha persoa que perda peso, xa que a duración da dieta xa pode causar danos potenciais á súa saúde. Ao mesmo tempo, a eficacia desta versión de nutrición rica en proteínas está fóra de toda dúbida e é bastante alta. Algunhas revisións dunha dieta proteica durante 10 días prometen unha perda de peso corporal igual ao número de días que se segue, pero hai que lembrar que só as persoas que teñen un sobrepeso significativo poden perder 10 kg en 10 días; para outros, tales cifras serán de 4-6 quilogramos.

Dieta proteica durante 2 semanas

Un menú de dieta rica en proteínas durante 14 días, en principio, non é diferente da opción de dieta anterior e debe seguirse do mesmo xeito. Aumentar a duración do réxime dietético en catro días pode ser practicado por persoas que superaron unha opción similar de dez días sen problemas para a súa propia saúde, pero non obtiveron o resultado desexado de perder peso. En 14 días dunha dieta proteica, é moi posible perder 7-8 quilos de graxa corporal.

Dieta proteica durante 4 semanas

Un tipo de dieta proteica durante un mes é a duración máxima permitida e, polo tanto, a máis potencialmente perigosa para a saúde. É por iso que o menú de 4 semanas debe incluír a dieta nutritiva máis extensa, recollida de todos os alimentos permitidos para unha dieta proteica, que debe ser observada con precaución. Se se produce algún síntoma negativo pronunciado por parte de calquera órgano ou sistema do corpo durante este tipo de dieta, debes considerar detelo. Os resultados de perda de peso dunha dieta proteica mensual poden alcanzar valores de perda de peso de ata 10-12 quilogramos.

Produtos Autorizados

En primeiro lugar, a dieta da futura dieta debe estar formada de acordo coa dieta rica en proteínas escollida. A elección correcta dos alimentos que se poden consumir mentres se segue un ou outro tipo de dieta proteica e cal deles inclúe principalmente proteínas e, en menor medida, hidratos de carbono e graxas simples, axudarache a elaborar a táboa de alimentos indicada anteriormente, así como outros esquemas similares de BJU (proteínas/graxas/hidratos de carbono) nos alimentos, que se poden atopar facilmente en Internet.

Por suposto, a lista de produtos permitidos debe incluír en primeiro lugar pratos de carne que conteñan grandes cantidades de proteínas e, ao mesmo tempo, incluír un mínimo de hidratos de carbono e graxas.

Entre estes produtos cárnicos ricos en proteínas, os nutricionistas destacan:

• carne magra de tenreira e coello;
• filete de pavo e polo;
• peixes baixos en graxa (lucio, bacallau, navaga, lucio, pescada, etc.) e mariscos (todo tipo de cigalas e moluscos).

Entre outros produtos animais, debes consumir:

• codorniz e ovos de galiña;
• produtos de procesamento de leite sen graxa ou baixo contido de graxa (queixos duros, kefir, queixo cottage, etc.).

As froitas permitidas na dieta adoitan estar limitadas:

• mazás sen azucre;
• cítricos (pomelo, kiwi, laranxa).

A lista de vexetais aceptables inclúe:

• todas as variedades de repolo;
• apio, alazán, leituga, espárragos, espinacas;
• cenoria, cabaza, remolacha, calabacín, pemento morrón, rabanetes;
• tomates, cebolas, pepinos.

Entre os cereais, debes dar preferencia a:

• trigo sarraceno, arroz, cebada perlada, avea.

Tamén podes comer en pequenas cantidades:

• champiñóns, cogomelos ostra;
• pan integral;
• soia e xudías verdes;
• froitos secos (noces, améndoas, anacardos, etc.).

En todas as opcións de dieta podes beber:

• auga doce nun volume de polo menos 1,5 litros por día;
• té verde/de herbas sen azucre.

Algúns tipos de dietas permiten o uso de:

• café de alta calidade sen azucre;
• bebidas naturais de froitas e zumes de froitas acabados de espremer.

Produtos limitados total ou parcialmente

O primeiro que non se debe consumir ao seguir calquera das opcións dunha dieta proteica baixo ningún concepto é o azucre en todos os seus tipos e variantes, xa que é precisamente este o que contén eses hidratos de carbono tan simples que están totalmente prohibidos con este método de adelgazamento.

A maior porcentaxe de azucre inclúe os seguintes produtos:

• varios doces (galletas, marmeladas, bolos, conservas, pastelería, empanadas, doces, mel);
• bebidas doces non alcohólicas elaboradas en fábrica (néctares, refrescos, zumes);
• pratos instantáneos (muesli, mingau, cereal, pasta);
• varias salsas (maionesa, ketchup);
• produtos semielaborados;
• xeados de fábrica;
• froitas e froitas ricas en frutosa (uvas, albaricoques, plátanos, sandía);
• froitos enlatados e froitos secos;
• produtos de panadería;
• alcohol (cervexa, viño, licores).

Ademais, mentres segues unha dieta proteica, cómpre abandonar:

• calquera comida rápida;
• carne e peixe graxos;
• manteiga e graxas;
• produtos lácteos ricos en graxa;
• alimentos enlatados;
• encurtidos e carnes afumadas;
• pasta;
• sal e condimentos (como último recurso, limitar o seu consumo ao mínimo).

Menú de dieta de proteínas (rutina alimentaria)

Dieta proteica durante 3 días

Un menú de dieta proteica de tres días para a perda de peso rápida non é moi diverso e pode consistir nun ou máis produtos cárnicos. Como regra xeral, calquera das dietas ricas en proteínas seleccionadas está completamente libre de sal, bastante estrita e non permite o consumo de outros produtos que non sexan auga (mínimo 1,5 litros por 24 horas) e té de herbas/verde.

A dieta diaria destas dietas está limitada a un consumo de 5-6 veces ao día de 100 gramos (en total 500-600 gramos) dunha carne magra seleccionada (por exemplo, filete de polo). Tamén podes alternar porcións similares de diferentes pratos de carne por comida ou por día da dieta (por exemplo, comer só polo o primeiro día, carne de vaca o segundo e pavo o terceiro).

Dieta proteica durante 5 días

Unha dieta rápida de proteínas de cinco días baséase no principio da inxestión diaria alternativa de varios alimentos proteicos (200 gramos á vez) e froitas permitidas. A principal regra deste menú de froitas e proteínas para a perda de peso é comer alimentos ricos en proteínas e froitas cada 2,5 horas (por exemplo, proteínas para o primeiro almorzo, froitas para o segundo almorzo, proteínas para o xantar, etc.).

Dieta proteica durante 7 días

O menú da dieta proteica de sete días xa inclúe unha pequena cantidade de hidratos de carbono complexos, representados por varios vexetais aceptables para a dieta. A dieta implica polo menos 5 comidas ao día, que se recomenda completar 3-4 horas antes de durmir.

Dieta proteica durante 10-14 días

O menú de proteínas durante 10-14 días debe diversificarse aínda máis con leguminosas, mingau de cereais, noces e outros produtos permitidos, mentres se observa unha dieta diaria de 5-6.

Importante! Durante calquera tipo de dieta proteica, cómpre beber 1,5-2 litros de auga doce ao día.

Exemplo de menú de dieta proteica

A continuación presentaremos unha versión detallada do menú de dieta proteica durante 10 días, en base á cal podes crear dietas máis longas e ricas en proteínas.

Primeiro día

Primeiro almorzo	150 g de carne de tenreira e fabas (200 g).
Segundo almorzo	2 galletas de avea caseiras; té de herbas/verde.
Xantar	sopa de filete de peixe; ensalada de verduras (tomate/pepino/cebola vermella).
Merenda da tarde	100 g de iogur grego.
Cea	200 g de cazola de queixo cottage.

Segundo día

Primeiro almorzo	fígado de polo cocido; trigo sarraceno ao vapor; ensalada de repolo.
Segundo almorzo	mazá verde.
Xantar	200 g de tenreira cocida; ensalada de chucrut sen sal.
Merenda da tarde	ovo de galiña cocido; café con leite baixo en graxa.
Cea	200 g de filete de polo ao forno nunha cama de cebola.

Terceiro día

Primeiro almorzo	2 ovos de galiña cocidos; torrada pequena de grans enteiros; té de herbas/verde.
Segundo almorzo	ensalada de 1 laranxa e 1 mazá (tamaño mediano).
Xantar	sopa de filete de polo con cebola e apio.
Merenda da tarde	2 tortas de queixo pequenas; 100 g de kefir baixo en graxa.
Cea	bisté de salmón ao vapor; 1 pepino mediano.

Cuarto día

Primeiro almorzo	ensalada de 100 g de polo, 1 ovo de galiña e repolo fresco; arroz integral cocido.
Segundo almorzo	1 mazá grande cocida.
Xantar	caldo de verduras; 1 peza de pan integral.
Merenda da tarde	2 galletas de avea caseiras; un vaso de leite baixo en graxa.
Cea	filete de polo ao forno con leituga fresca.

Quinto día

Primeiro almorzo	4 tortas de queixo pequenas; té de herbas/verde.
Segundo almorzo	un vaso de zume de laranxa recén exprimido.
Xantar	filete de pavo e sopa de brócoli; ovo de galiña cocido.
Merenda da tarde	100 g de iogur puro baixo en graxa.
Cea	2-3 bolas de peixe; tomate fresco.

Sexto día

Primeiro almorzo	Mingau de trigo sarraceno con salsa de carne.
Segundo almorzo	laranxa media.
Xantar	150 g de tenreira ao forno; cazola de queixo cottage; ensalada de verduras.
Merenda da tarde	200 g de vinagreta.
Cea	2-3 bolas de peixe; pepino fresco.

Sétimo día

Primeiro almorzo	150 g de carne cocida; fabas cocidas.
Segundo almorzo	2 galletas de avea caseiras; un vaso de zume de mazá recén espremido.
Xantar	caldo de vexetais permitidos da súa elección; ensalada de carne de cangrexo, pepino e ovo de galiña.
Merenda da tarde	100 g de queixo cottage baixo en graxa.
Cea	mazá cocida; 2 tortas de queixo.

Oitavo día

Primeiro almorzo	150 g de carne de coello cocida; ensalada de verduras (pepinos/tomate/cebola vermella).
Segundo almorzo	soufflé de requeixo.
Xantar	sopa de albóndigas de tenreira; 150 g de cabaciño ao forno con herbas.
Merenda da tarde	mazá grande.
Cea	100 g de carne cocida; 1 verdura (pepino ou tomate).

Noveno día

Primeiro almorzo	cogomelos guisados con iogur simple baixo en graxa; medio pomelo.
Segundo almorzo	2 galletas de avea caseiras; té de herbas/verde.
Xantar	tenreira guisada con repolo.
Merenda da tarde	1 laranxa mediana.
Cea	2 chuletas de peixe ao vapor.

Décimo día

Primeiro almorzo	2 ovos de galiña cocidos; torrada pequena de grans enteiros; té de herbas/verde.
Segundo almorzo	un vaso de zume de mazá recén espremido.
Xantar	200 g de pavo guisado con tomate; mingau de trigo sarraceno.
Merenda da tarde	un vaso de leite baixo en graxa.
Cea	100 g de tenreira magra; caldo de verduras.

Receitas para unha dieta proteica

Abaixo amósanse algunhas receitas dietéticas populares con fotos que se poden preparar tanto durante unha dieta proteica como na vida cotiá. Se usas receitas similares para pratos de proteínas para a túa dieta, podes evitar engadir sal e outras especias non recomendadas.

Sopa de crema

Ingredientes necesarios:

• filete de polo ou pavo - 400 g;
• ovo de galiña - 2 pezas;
• espinacas - 300-400 g;
• leite baixo en graxa - 150 ml;
• folla de loureiro - 1-2 pezas;
• perexil - unha rama;
• sal/especias son o mínimo necesario.

Ferva o filete de aves nunha pota con 2-2,5 litros de auga limpa con grans de pementa e follas de loureiro ata que estea tenra, despois retírao e córtao en cubos pequenos. Separadamente, ferve ovos de galiña e pique un e medio deles en orde aleatoria. Picar finamente as espinacas e cocer no caldo de carne ata que estean amolecidas. Engade o caldo, o leite, os ovos, o filete de aves na tixela da batidora e bate todo ata que quede suave. Servir a sopa nata, decorando coa metade restante do ovo e unha rama de perexil.

Sopa de peixe

Ingredientes necesarios:

• filete de peixe branco magro - 400 g;
• cebola vermella - 1 peza;
• coliflor - 400 g;
• iogur natural - 2 culleres de sopa. l.;
• zume de limón - 1 colher de sopa. l.;
• sal/especias son o mínimo necesario.

Desmontar e pelar a coliflor, despois cortala en anacos pequenos. Picar groseiramente a carne de peixe e os medio aneis finos de cebola. Coloque todos os ingredientes nunha pota, engade a cantidade necesaria de auga e cociña ata que o peixe estea cocido. Ao final da cocción, engade iogur natural, zume de limón e especias ao prato.

Ensalada de proteínas

Ingredientes necesarios:

• ovo de galiña - 3 pezas;
• filete de polo - 200 g;
• pepino - 1 peza;
• repolo chinés - 400 g;
• iogur natural - 100 g;
• mostaza en po - 1 colher de sopa. l.;
• sal/especias son o mínimo necesario.

Ferva o filete de polo e os ovos, despois córtaos en cubos iguais. Tamén corta o pepino. Picar finamente o repolo. Mestura todos os ingredientes ben, despois de condimentalos cunha mestura de mostaza en po, iogur e outros condimentos.

Saír da dieta proteica

Debido ao feito de que unha dieta proteica, especialmente cando se mantén durante moito tempo, "acostuma" o corpo humano a recibir produtos predominantemente proteicos, despois da súa finalización non debes cambiar inmediatamente á túa dieta previamente familiar. É necesario introducir aos poucos pratos de hidratos de carbono, e máis aínda os alimentos que conteñan azucre, no teu menú, empezando por comer máis verduras, cereais e outros produtos permitidos e rematando con pasta e repostería. Cómpre lembrar que o proceso de deixar a dieta proteica debe levar o dobre que a propia dieta, ou polo menos corresponder a ela.

Contraindicacións para unha dieta proteica

Non se recomendan todos os tipos de dieta proteica para a perda de peso se:

• anémico estados;
• embarazo/lactación;
• urolitiasis;
• patoloxías do páncreas e dos conductos biliares;
• diabetes mellitus;
• gota;
• calquera enfermidades renais;
• patoloxías cardiovasculares;
• alerxias para proteínas de calquera orixe;
• erosivo-ulcerativo lesións gastrointestinais;
• grave enfermidades do fígado;
• na vellez e na infancia.

Pros e contras dunha dieta proteica

Pros

Cons

Todas as opcións do menú de proteínas proporcionan resultados tanxibles de perda de peso. Na maioría das veces, os indicadores de peso reducido permanecen no nivel alcanzado durante moito tempo. Calquera tipo de dieta rica en proteínas non vai acompañada dunha sensación de fame. Coa actividade física acompañante, a perda de peso só afecta a masa de graxa corporal. Na maioría dos casos, a pel non sofre unha perda de peso repentina en canto á aparición de estrías. As dietas ricas en proteínas son ideais para os deportistas.

As dietas proteicas non deben ser seguidas por persoas con varios dos problemas de saúde descritos anteriormente. Debido á restrición dos alimentos con carbohidratos, obsérvase unha diminución do rendemento. Debido á menor inxestión de graxa no corpo, poden producirse trastornos do sistema nervioso. Comer alimentos ricos en proteínas durante un longo período de tempo aumenta o risco trombose e pode ir acompañado de subidas presión arterial, insomnio, alteración da funcionalidade do tracto gastrointestinal e dos riles. Durante as dietas proteicas a longo prazo, prodúcese unha gran perda de calcio. Unha abundancia de produtos proteicos pode levar á formación de desagradables mal alento. Falta algunha vitaminas, microelementos e ácidos graxos pode levar a pel seca, unhas quebradizas e cabelo apagado (a inxestión adicional de suplementos vitamínicos e minerais é ineficaz debido á restrición de graxas que facilitan a absorción destas substancias). O custo dalgúns alimentos ricos en proteínas (por exemplo, os mariscos) é bastante significativo.

Resultados dunha dieta proteica para a perda de peso

Os resultados bastante rápidos da perda de peso, así como a aparente sinxeleza e o valor nutricional dunha dieta rica en proteínas, adoitan atraer a atención de moitas persoas que queren perder quilos de máis sen sentir fame e sen moita privación, e como mostra a práctica, isto non é sen razón. De feito, os resultados dos que perden peso cunha dieta proteica son na inmensa maioría dos casos positivos, tanto en relación ás dietas nutritivas rápidas durante 3-5 días, como en termos de réximes dietéticos máis longos e menos estritos.